Statt Diäten: Umstellung der Lebensgewohnheiten

Wer auf Diäten setzt, legt ein intensives, aber fast immer zeitlich limitiertes Sonderprogramm für den Körper auf – mit wenig Erfolg. Die Alternative ist, das Normalprogramm dauerhaft zu ändern, und sei es in noch so kleinen Schritten. Und hierzu müssen wir unser Augenmerk nicht nur darauf richten, was wir essen, sondern auch wie wir essen.

Ernährung in kleinen Schritten umstellen

Die einzige „beste Ernährung“, die langfristig funktioniert, ist die, die Ihnen schmeckt und zu Ihrem Alltag passt. Auch bei der Ernährung gilt: Nur wenn sich Gewohnheiten ändern, ändert sich wirklich etwas.

• Nehmen Sie sich Zeit. Ihre Essgewohnheiten haben sich über Jahrzehnte ausgebildet – sie lassen sich nicht in ein paar Tagen umkrempeln. Der Grund, warum wir so essen, wie wir (bisher) essen, ist nicht, dass es uns an Einsicht fehlt, sondern dass wir es so gelernt haben.
• Wer etwas ändern will, neigt zu Radikalität – das ist in Sachen Ernährung meist kontraproduktiv. Dem „Nie wieder Schokolade“ sind flexible Pläne („vor dem dritten Bier eine Minute nachdenken“) überlegen.
• Es lohnt sich immer, auf die flüssige Nahrung zu achten: Säfte und Softdrinks enthalten eine erhebliche Kalorienmenge. Immer gut ist Wasser. Diätprodukte sind keine Alternative, da auch Zuckeraustauschstoffe die Ausschüttung von Insulin anregen, was sich wiederum nach kurzer Zeit als verstärkter Hunger rächt. Süßstoffe führen zwar zu keiner Insulinausschüttung, sie wirken aber über andere Mechanismen appetitanregend.

Wie viel wir essen, hat nach unserer Beobachtung auch viel damit zu tun, wie wir essen. Die folgenden Ratschläge enthalten für manche nichts als Selbstverständlichkeiten. Allerdings – sie zu beachten kann die Kraft geben, die Kalorienmenge tatsächlich auf Dauer in den Griff zu bekommen:

• Nicht beim Fernsehen essen – wer nebenher isst, hat dabei nicht nur weniger Genuss, sondern isst auch mehr. Grundregel also: am Tisch essen.
• Portionen: Wir sind darauf programmiert, den Teller leer zu essen (siehe Portionsgröße) – das passt allerdings nicht ins 21. Jahrhundert. Also üben Sie, auch wenn es schwerfällt, genau das, was Ihre Eltern Ihnen immer verboten haben. Wenn Sie satt sind – ob zu Hause oder im Restaurant – lassen Sie den Teller einfach stehen.
• Auch wenn es nach einem riesigen Gelage klingt: Mahlzeiten mit mehreren Gängen sind gut für die Figur. Salat oder Suppe als Vorspeise füllen den Magen bereits ein Stück weit, sodass wir insgesamt weniger essen, als wenn wir uns gleich auf die Nudeln stürzen.
• Ob geregelte Mahlzeiten beim Abnehmen helfen, ist unbekannt, aber einiges deutet darauf hin: Wenn das Frühstück ausfällt, besteht statistisch gesehen ein höheres Risiko für Übergewicht.
• Immer wieder wird empfohlen, „Schlingen“ zu vermeiden, weil durch das hastige Essen große Nahrungsmengen die Appetitkontrolle unterlaufen könnten. Experimente mit Jugendlichen haben keinen eindeutigen Beleg ergeben.

Und Bewegung

Menschen, bei denen das Abnehmen auch langfristig funktioniert, unterscheiden sich von den Opfern des Jojo-Effekts vor allem in einem: in dem, wie viel sie sich bewegen Quelle:[248]. Bewegung ist zudem die beste Methode, um langfristig gesund zu bleiben – von den Wohlfühleffekten ganz zu schweigen, die sich auch dann einstellen, wenn die Pfunde bleiben und das Abnehmen nicht gelingt.

Ideal wäre ein zusätzlicher Energieverbrauch von 2 500 kcal pro Woche. Das ist für viele nicht realistisch, denn dazu müssten bei den meisten Sportarten etwa 5 Stunden pro Woche eingeplant werden, bei leichterer Bewegung sogar noch mehr:

• Beim Wandern, Spazierengehen oder bei der Gartenarbeit werden etwa 100 kcal pro Stunde verbraucht.
• Beim Radfahren, Aerobic oder flotten Nordic Walking sind es schon 300–400 kcal pro Stunde.
• Sportarten wie Fitnesstraining, Joggen, Schwimmen oder Skilanglauf verbrauchen um die 500 kcal pro Stunde.

Ein funktionierender Kompromiss kann sein, das Bewegungspensum so hochzuschrauben, dass pro Woche 500 g an Gewicht verloren werden. Das erfordert drei bis vier längere Bewegungseinsätze pro Woche. Um das zu schaffen, muss der Alltag konsequent umorganisiert werden. Am effizientesten ist dabei, Wegstrecken als Trainingszeiten einzuplanen – also Fahrrad fahren oder joggen, anstatt mit der S-Bahn zu fahren, und in jedem Fall, zu laufen, anstatt den Aufzug zu nehmen.

Wie sich Gewohnheiten ändern

Es wird immer wieder behauptet, dass eine begleitende Verhaltenstherapie Übergewichtigen helfe, besser mit ihren Essimpulsen umzugehen, ihren Appetit besser einzuschätzen, Stress besser zu bewältigen und sich selbst zu belohnen. Wissenschaftliche Studien zeigen aber, dass Teilnehmer von verhaltensmodifizierenden Programmen nicht unbedingt besser dastehen als diejenigen, die „freihändig“ abnehmen Quelle:[249].

Jeder muss also seinen eigenen Weg finden, um seine Gewohnheiten zu ändern. Für den einen mag eine psychologische Beratung durchaus hilfreich sein, für den anderen mag eine Selbsthilfegruppe den Weg erleichtern.

Selbsthilfegruppen wie beispielsweise Weight-Watchers bieten bundesweite Kurse an und können das Abnehmen durch Gruppeneffekte und Austausch von Erfahrungen mit Leidensgenossen unterstützen. Andererseits sind solche Gruppen oft auf eine bestimmte Diät oder einen bestimmten Ansatz zum Abnehmen festgelegt, der nicht bei jedem funktioniert.

Weiterführende Informationen

• www.dge.de (Rubrik Ernährung/Diätetik) – Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (Bonn) zu diversen Diäten.
• D. Pape et al.: Satt, schlank, gesund. Das Ernährungs-Praxisbuch nach dem Insulinprinzip. Deutscher Ärzteverlag, 2003. Dieses Buch stellt die – wissenschaftlich umstrittene – Ernährung nach dem Insulinprinzip vor.