Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft fördert die Entwicklung des Kindes und hilft, Beschwerden zu vermeiden. Besser hochwertig essen, statt doppelter Portionen.
In der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf der Mutter an, denn das Kind benötigt Energie zum Wachsen und bei der Mutter muss sich neues Körpergewebe bilden. Dennoch sollte eine Schwangere nicht „für zwei" essen. Der zusätzliche Energiebedarf liegt nur bei ca. 250 kcal pro Tag – und auch das erst ab der zweiten Schwangerschaftshälfte. Insgesamt sollte ein Schwangere zwischen 11 und 16 Kilogramm zunehmen. Alles was deutlich darüber liegt, sind Fettpölsterchen, die auch nach der Geburt nicht wieder verschwinden.

In jedem Fall Folsäure einnehmen

Der Bedarf an den meisten Vitaminen und Mineralstoffen ist in der Schwangerschaft deutlich erhöht, kann aber durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Nur eine Unterversorgung mit Folsäure besteht fast immer und kann zu Anomalien beim Kind führen. Weil Frauen die empfohlene Menge selten über die Nahrung aufnehmen, sollten sie Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Wenn die Extraportion schon vier Wochen vor der Empfängnis eingenommen wurde, sind die Folsäurespeicher optimal gefüllt, wenn es zwischen dem 22. und 28. Tag darauf ankommt.

Vitamin A erst zum Schluss

Der Vitamin-A-Bedarf ist nur im letzten Schwangerschaftsdrittel erhöht und wird über die Nahrung gedeckt. Eine Unterversorgung wird mit Wachstumsstörungen beim Kind, einem geringen Geburtsgewicht und einer vorzeitigen Geburt in Verbindung gebracht. Eine zu hohe Zufuhr kann andererseits zu Missbildungen führen. Schwangere sollten daher nicht mehr als 3mg Vitamin A täglich zu sich nehmen. Da Leber viel Vitamin A enthält, wird Frauen geraten, im ersten Schwangerschaftsdrittel darauf zu verzichten und im dritten etwas mehr davon zu essen.

Auf Calcium achten

Die Calcium-Dosis muss in der Schwangerschaft eigentlich nicht erhöht werden. Nur bei Abneigung gegen Milch und Milchprodukte ist die ausreichende Zufuhr gefährdet. Dann besteht ein erhöhtes Risiko für Gestose und Eklampsie, das sind Erkrankungen, die bei ca. 10 Prozent aller Schwangeren auftreten. Leiden Schwangere unter Wadenkrämpfen, könnte Magnesiummangel vorliegen. Magnesium hilft auch bei drohender Frühgeburt.

Ernährungs-Tabus in der Schwangerschaft

Alkohol und Zigaretten sind Gift für das Kind und damit tabu. Auch mit Kaffee und Schwarzem Tee sollten Schwangere vorsichtig sein. Koffein kann den Blutdruck erhöhen und Sodbrennen begünstigen. Weil Schwangere eine abgeschwächte Immunabwehr haben, sind sie für Infektionen empfänglich. Eine Lebensmittelinfektion ist besonders problematisch, weil die therapeutischen Möglichkeiten eingeschränkt sind und die Erreger dem Kind schaden. Daher sollten Schwangere kritische Lebensmittel meiden und besonders auf Hygiene bei der Lagerung achten. Vorsicht mit allem, was nicht gar ist. Rohmilch und Rohmilchkäse, rohes Fleisch, roher Fisch und nicht ganz durchgegarte Eier bilden eine mögliche Gefahr. Tiramisu, blutiges Steak und Sushi gibt es deshalb erst wieder nach neun Monaten.

Was hilft bei Übelkeit?

Viele Frauen leiden zu Beginn ihrer Schwangerschaft heftig unter Übelkeit, vor allem am Morgen. Hilfreich ist, morgens noch vor dem Aufstehen bereits eine Kleinigkeit zu essen, z.B. einen Zwieback oder eine Scheibe Knäckebrot. Mehrere kleine Mahlzeiten vertragen sie besser als drei große. Oft hilft es auch, abends vor dem zu Bett gehen noch einen Joghurt oder ein Käsebrot zu essen. Lebensmittel mit wenig Eigengeschmack rufen in der Regel weniger Abneigung hervor als deftige Speisen.