Nach einer aktuellen Umfrage der Techniker Krankenkasse leidet jede zweite Frau und jeder vierte Mann an Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Diese ziehen häufig weitere Gesundheitsprobleme nach sich. Experten raten zu regelmäßiger Entspannung vor dem Schlafengehen.

Stress raubt den Deutschen den Schlaf

Der Schlafräuber Nummer eins ist Stress, sei es durch berufliche Belastungen, durch familiäre oder gesundheitliche Probleme. Vor dem Zubettgehen ist Entspannung deshalb der wichtigste Faktor für einen gesunden Schlaf. „Man muss ganz bewusst für eine Ruhephase sorgen“, erklärt Prof. Jürgen Zulley vom Schlafmedizinischen Zentrum der Universität Regensburg. „Diese sollte spätestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen beginnen.“ Er rät, abends gezielt schönen Hobbys nachzugehen, leise Musik zu hören oder einen Abendspaziergang zu machen.

„Bewegung ist immer das schnellste Mittel zum Stressabbau“, bestätigt die Entspannungspädagogin Susanne Grohs. Im Idealfall machen Patienten ihre Entspannungstechnik zum täglichen Ritual. Das kann auch einfach ein warmes Getränk vor dem Einschlafen sein. Nach besonders anstrengenden Tagen ist zudem ein Vollbad mit Lavendel oder Melisse wohltuend.

Gutes Klima im Schlafzimmer

Das Loslassen vom Alltag gelingt am besten in einem Raum, in dem man sich wohlfühlt. Wichtig ist, dass im Schlafzimmer kein Chaos herrscht. Außerdem ist es sinnvoll, alles, was mit Arbeit zu tun hat, sei es Computer oder Bügelbrett, außer Reich- und Sichtweite zu räumen. Notebook oder Fachlektüre sollten nicht auf dem Nachttisch sondern im Arbeitszimmer aufbewahrt werden.

Auch ein angenehmes Raumklima erleichtert das Einschlafen, 16 bis 18 Grad Zimmertemperatur sind ideal. Gerade im Winter ist es gesünder, vor dem Schlafengehen gut zu lüften, als die ganze Nacht über das Fenster einen Spalt breit offen zu lassen. „Das Material von Matratze, Oberbett und Nachtwäsche muss Feuchtigkeit aufnehmen und abgeben können, so dass ein trockenes Klima entsteht“, sagt Schlafforscher Zulley. Außerdem darf die Bettdecke nicht erdrücken, weder durch ihr Gewicht noch durch Wärmestau, den sie mit sich bringen kann.

Vorsicht bei chronischen Schlafstörungen

Ab und zu nicht einschlafen zu können oder zwischendurch aufzuwachen, ist normal. Häufige Störfaktoren beim Einschlafen sind ein zu voller oder zu leerer Magen, oder Koffein und Nikotin vor dem Zubettgehen. Sie lassen sich leicht vermeiden. Wenn sich die Schlafstörungen aber deutlich auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag auswirken und sie außerdem mindestens vier Wochen lang praktisch jede Nacht vorkommen, sollten Betroffene den Hausarzt aufsuchen. Chronische Schlafstörungen können Symptom für eine Hormonstörung oder eine psychische Erkrankung sein.