Zufuhr im Alltag einfach steigern

Ballaststoffe für ein gesundes Herz

Ballaststoffreiche Lebensmittel machen nicht nur satt, sie senken auch das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hin.

30 Gramm am Tag

Ballaststoffe haben viele Talente: Sie verlängern das Sättigungsgefühl, senken den Cholesterinspiegel und binden Wasser im Darm. So beugen sie Darmbeschwerden vor und senken das Risiko für eine Herzerkrankung.
Der von der DGE festgelegte Richtwert der Ballaststoffzufuhr liegt bei 30 Gramm pro Tag. Viele Menschen tun sich allerdings schwer, diesen Wert zu erreichen. Dabei ließe sich mit einer Portion – also 200 Gramm – Kohl oder Möhren zusätzlich nicht nur das Tagesziel an Gemüse erreichen, sondern auch das Ballaststoffkonto um 6 Gramm verbessern.

Was liefert die meisten Ballaststoffe?

Die Hauptlieferanten sind Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl und Fenchel enthalten zwischen 2 und 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Noch mehr Ballaststoffe liefern Hülsenfrüchte mit durchschnittlich über 7 Gramm pro 100 Gramm. Ballaststoffreiche Obstsorten sind vor allem Beeren.

Auch der Verzehr von Vollkornbrot hilft, den Richtwert zu erreichen. Die Auswahl der Brotsorte hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Höhe der Ballaststoffzufuhr. Vier Scheiben Vollkornbrot enthalten 15 Gramm Ballaststoffe, die gleiche Menge steckt in etwa sieben Scheiben Vollkorntoast, 20 Scheiben Toastbrot oder 15 Croissants.

Vollkorn ist nicht gleich Vollkorn

Ein echtes Vollkornbrot ist nicht immer leicht zu erkennen. Viele Brote und Brötchen sind dunkel oder tragen auf der Oberfläche viele Ölsaaten wie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne. Doch diese Produkte sind nur vermeintlich gesund: Sie bestehen oft aus niedrig gemahlenem Getreide der Mehltype 405 oder 550.

Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen enthalten mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder -schrot. Dabei können die Körner auch fein vermahlen sein. Wenn Sie beim Backen zu Hause ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen möchten, verwenden Sie Mehl mit hoher Typenzahl oder mischen Sie dieses zur Hälfte mit hellem Mehl.

Autoren

Julia Heiserholt | zuletzt geändert am 12.09.2012 um 07:29 Uhr
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