Einfache Übungen für zu Hause

Die Wirbelsäule stärken

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Wenn möglich, die Beine im rechten Winkel auf einem Hocker oder Gymnastik-Ball legen. Das macht die Übung efektiver.

Regelmäßige Bewegung fördert Gesundheit und Wohlbefinden. Jeder kennt diesen Grundsatz, doch zu wenige leben danach. Viel zu gerne machen wir es uns auf der Couch bequem. Unter der mangelnden Bewegung leidet vor allem der Rücken. Dabei genügen schon wenige Minuten Training am Tag, um den Rücken zu stärken. Dr. Reinhard Schneiderhan stellt einfache Rückenübungen für den Alltag vor.

Freiräume schaffen

Im eingespielten Tagesrhythmus fällt es vielen schwer, sich zusätzliche Zeit freizuschaufeln. So sind etwa die Minuten zwischen Aufstehen und Arbeitsbeginn präzise verplant. Abends lockt dann der Fernseher auf die Couch. „Meist dauert es etwas, sich einen neuen Ablauf anzugewöhnen. Doch geht dieser nach ein paar Tagen schnell in Fleisch und Blut über“, weiß Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde in München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga. Für diejenigen, die eher morgens aktiv sind, bietet es sich an, etwas früher aufzustehen. Nachteulen rät der Experte, das Sofa am Abend kurzzeitig zu verlassen und sich zu bewegen. Dies klappt auch parallel zum Fernsehprogramm oder in den Werbepausen. Dabei die Intensität der Bewegung nicht übertreiben, denn die Muskeln müssen sich erst an die neue Beanspruchung gewöhnen. „Besser kleine, aber dafür regelmäßige Freiräume für Bewegung schaffen und diese langsam steigern“, rät Schneiderhan. 

Übungen für zwischendurch

Folgende Übungen stärken Bauch- und Rückenmuskulatur und lassen sich leicht zu Hause durchführen.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine gerade Unterfläche und platzieren Sie Ihre Beine im rechten Winkel auf einem Hocker oder Gymnastik-Ball. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, Arme seitlich vom Körper anheben. Beginnen Sie dann mit gestreckten Armen die Hände langsam vorwärts an den Beinen vorbeizuschieben. Dabei zeigen die Handrücken in Richtung des Kopfes. Senken Sie Kopf und Schultern wieder ab und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

2. Bringen Sie sich in die Seitenlage, strecken Sie die Beine aus und stützen Sie Ihren Oberkörper auf den Unterarm. Der zweite Arm liegt locker über dem Bauch. Heben Sie die Hüfte an bis der Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Spannung 30 Sekunden lang. Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung pro Seite 2 bis 3 Mal.

3. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Dazu knien Sie sich hin und stützen den Oberkörper auf den Handflächen ab. Ihre Ellenbogen sind leicht gebeugt, Kopf und Rücken sind gerade. Heben Sie das linke Bein und den rechten Arm an. Strecken Sie die angehobenen Gliedmaßen in Längsrichtung aus. Dabei zeigt Ihr Daumen nach oben. Halten Sie die Spannung für 30 Sekunden. Anschließend  führen Sie die Übung mit dem jeweils anderen  Arm und Bein durch. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf pro Seite 2 bis 3 Mal.

Autoren

Sandra Göbel/Praxisklinik Dr. Schneiderhan | zuletzt geändert am 03.03.2014 um 13:13 Uhr
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