Gezielt die Muskeln stärken

Eiweißbedarf im Alter

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Sport und eine Ernährung mit ausreichender Eiweißzufuhr fördern den Muskelerhalt im Alter.

Viele Senioren leiden unter Eiweißmangel. In Folge schmilzt die Muskelmasse, Stürze und Verletzungen drohen. Krafttraining und eine eiweißreiche Kost helfen dabei, die Muskeln zu stärken.

Jeder zweite Über-75-Jährige erweist sich bei seiner Einweisung ins Krankenhaus als mangelernährt. Das stärkste Defizit haben die Senioren bei den Eiweißen. Darunter leiden vor allem die Muskeln, die sich bei ungenügender Eiweißzufuhr langsam abbauen. Prof. Sieber leitet das Institut für Biomedizin des Alterns an der Universität Erlangen. Er erklärt: „Der Rückbau der Skelettmuskulatur führt dazu, dass die Senioren immer schwächer werden und zunehmend nicht mehr in der Lage sind, ihren Alltag zu bewältigen.“ Zusätzlich begünstigt eine geschwächte Muskulatur Stürze und Verletzungen. Im Falle eines übermäßigen Muskelabbaus sprechen Ärzte von einer Sarkopenie. Jeder vierte Pflegeheimbewohner ist hiervon betroffen.

Durch eine gesunde Ernährung dem Eiweißmangel vorbeugen

Dass Senioren an Muskelmasse verlieren, liegt nicht allein an ihrer Ernährung. Akute und chronische Erkrankungen, eine erhöhte Entzündungsneigung, Verletzungen und Operationen zehren an ihren Eiweißreserven und lassen die Muskeln schwinden. Schon ab dem 50. Lebensjahr verliert der Mensch jährlich ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse. Die Entwicklung bleibt meist unbemerkt, weil gleichzeitig die Fettreserven des Körpers anwachsen. Als Gegenmaßnahme hilft eine eiweißreiche Kost mit magerem Fleisch, Fisch, Quark und Hartkäse. Eine solche Diät deckt den erhöhten Eiweißbedarf von 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bzw. 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit. Wer seinen Eiweißbedarf nicht über die Nahrung decken kann, greift zu Proteinshakes mit einem hohen Gehalt an Leucin. Nierenkranke sollten vor der Ernährungsumstellung einen Arzt zu Rate ziehen, da sie nur eine sehr begrenzte Menge Eiweiß zu sich nehmen dürfen.

Sport transportiert das Eiweiß in die Muskeln

Sport sorgt dafür, dass das Eiweiß an seinen Bestimmungsort im Muskel gelangt. Soweit es die körperliche Verfassung zulässt, ist eine halbe Stunde Bewegung pro Tag anzustreben. Vor allem Krafttraining kurbelt den Muskelaufbau an. Pro Woche genügen bereits zwei bis drei Trainingseinheiten à 10 bis 15 Minuten. Nach dem Sport empfiehlt Prof. Sieber eine eiweißreiche Mahlzeit. Denn direkt nach der Bewegungsphase beginnt der Muskelaufbau.

Autoren

Susanne Schmid/ Internisten im Netz | zuletzt geändert am 14.07.2015 um 12:05 Uhr
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