Kreatin

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Kreatin ist eine Aminosäure, deren Hauptaufgabe darin besteht, das Muskelgewebe mit Energie zu versorgen. Es fördert somit die Regeneration und Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Die Aminosäure wird zu einem Teil in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse gebildet, zum anderen Teil über die Nahrung aufgenommen.

Vorkommen

Kreatin steckt vor allem in Fleisch und Fisch. Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten nur geringe Spuren der Aminosäure. Gute Kreatinquellen sind zum Beispiel: 

  • Hering: 6,5-10,0 Gramm/Kilogramm
  • Schweinefleisch: 5,0 Gramm/Kilogramm
  • Rindfleisch: 4,5 Gramm/Kilogramm
  • Lachs: 4,5 Gramm/Kilogramm
  • Thunfisch: 4,0  Gramm/Kilogramm
  • Kabeljau: 3,0 Gramm/Kilogramm

Fisch ist eine hervorragende Kreatinquelle. Da Kreatin das Muskelgewebe mit Energie versorgt, spielt die Aminosäure eine entscheidende Rolle bei der Leistungsfähigkeit von Sportlern. Professionelle Ernährungspläne im Leistungssport berücksichtigen daher, dass die Zufuhr von Kreatin über die Nahrung die körpereigene Produktion der Aminosäure limitiert.
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Bedarf

Bei Erwachsenen liegt der tägliche Kreatinbedarf je nach Muskelmasse und Muskelaktivität zwischen 3-7 Gramm.  1-2 Gramm des täglichen Bedarfs wird durch die körpereigene Kreatinproduktion gedeckt, der Rest muss über Nahrungsmittel zugeführt werden. Der Körper kann Kreatin aus natürlichen Lebensmitteln besser verwerten als Kreatin in Form von Tabletten, Pulver oder Energieriegeln.

Mangelerscheinungen

Bei chronischem Kreatinmangel drohen Muskelschwäche und Muskelschwund. Eine fisch- und fleischarme Ernährung gilt als Hauptrisiko für einen Kreatinmangel, besonders bei gleichzeitig hoher Muskelaktivität.   
Menschen mit Kreatin-Defizienz-Syndrom leiden an einer genetisch bedingten Stoffwechselstörung. Sie führt zu einem chronischen Kreatinmangel, da der Körper das Kreatin nicht aufnehmen oder verwerten kann. Betroffene zeigen schwere Entwicklungsstörungen, Muskelschwäche sowie neurologische Störungen wie Autismus.

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel

Kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen von Muskelschwäche oder Muskelschwund haben, an Muskeldystrophie leiden oder allgemein die Regeneration und Leistungsfähigkeit ihrer Muskulatur verbessern möchten. Die Wirkung erhöht sich, wenn die tägliche Dosis über den Tag verteilt eingenommen wird. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.

Nebenwirkungen:

Anfangs kommt es häufig zu einer Gewichtszunahme von 1-3 Kilogramm durch Wassereinlagerungen in der Muskulatur.

Überversorgung

Verdauungsstörungen, Übelkeit, Erbrechen und Muskelkrämpfe sind die häufigsten Folgen einer Überversorgung von Kreatin. Langfristig drohen Nierenschäden oder Nierensteine, da überschüssiges Kreatin in den Nieren eingelagert wird.  
Glücklicherweise droht eine Überversorgung nur bei dauerhafter, hochdosierter Einnahme von Kreatinprodukten. Wer sich also an die Dosierungsempfehlung seines Apothekers hält, braucht hier nichts zu befürchten.

Autoren

Sandra Göbel | zuletzt geändert am 24.10.2017 um 15:53 Uhr
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