Folsäure

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Kichererbsen enthalten nicht nur viel Folat, sondern auch reichlich Ballast- und Mineralstoffe.

Alternative Bezeichnungen: Folat, Vitamin B9

Folsäure gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine und wird auch als Vitamin B9 bezeichnet. „Folsäure“ beschreibt allerdings nur die chemisch einfachste Form des Moleküls. Diese wird künstlich hergestellt und wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt. Alle anderen Folsäure-Verbindungen in Lebensmitteln heißen „Folate“. Beide Formen übernehmen im Körper lebenswichtige Stoffwechselfunktionen, etwa bei der Blutbildung und der Zellteilung.

Vorkommen

Folat steckt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, besonders in Getreide, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. Gute Folatquellen sind:  

  • Weizenkeime: 520 Mikrogramm/100 Gramm
  • Blattspinat: 145 Mikrogramm/100 Gramm
  • Rote Beete: 80 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hühnerei: 70 Mikrogramm/100 Gramm

Kichererbsen enthalten neben Folat viel Beta-Carotin und Vitamin E, B und C. Dies geht aus der Nährwerttabelle der DGE hervor. Die auch als Venuskicher bekannte orientalische Erbse ist also sehr gesund - bringt aber nicht an sich zum Lachen. Laut dem "Digitalen Wörterbuch der Deutschen Sprache" verdankt sie Ihren Namen dem lateinischen Wort "cicer" für Erbse. Daraus hat sich im Althochdeutschen das Wort "kihhirra" entwickelt, das wiederum die Basis für die heutige Bezeichnung "Kichererbse" ist.
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Bedarf

Die natürlichen Folate in Lebensmitteln werden vom Körper schlechter aufgenommen als die industriell hergestellte Folsäure. Deshalb wird der Tagesbedarf in Folat-Äquivalenten angegeben. Bei Zufuhr auf nüchternem Magen gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm Folsäure.. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Zufuhr:

  • Jugendliche und Erwachsene: 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Schwangere: 550 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Stillende: 450 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Kinder (10-15 Jahre): 240-300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Kinder (1-10 Jahre): 120-180 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Säuglinge: 60-85 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag

Mangelerscheinungen

Bei einem Folsäuremangel sind viele Zellteilungsprozesse gestört. Bemerkbar macht sich das zum Beispiel durch Blutarmut. Schwerwiegende Folgen hat ein Folsäuremangel bei Schwangeren: Dann drohen dem Fötus Fehlbildungen wie Neuralrohrdefekte, Herzfehler sowie Wachstumsstörungen.

Ursachen eines Folsäuremangels:

  • Gesteigerter Bedarf wie zum Beispiel während der Schwangerschaft.
  • Regelmäßiger Alkoholkonsum, weil dieser die Aufnahme von Folat verringert und die Ausscheidung fördert.
  • Arzneimittel gegen Epilepsie (Antikonvulsiva, Antiepileptika) oder gegen Krebs (Zytostatika) sowie die „Pille“ setzen die Aufnahme von Folsäure herab.
  • Chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie, weil sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.

Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel

Folsäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Folsäuremangels aufweisen. Allerdings verdeckt eine hohe Folsäurezufuhr einen Vitamin-B12-Mangel. Bleibt dieser unbemerkt, kann das langfristig zu bleibenden neurologischen Schäden führen. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät deshalb die Ärzt*in oder Apotheker*in.
Auch Schwangere im ersten Trimester sowie Frauen mit Kinderwunsch sollen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung die Folsäure-Zufuhr erhöhen. Empfohlen wird die tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zur Nahrung.

Überversorgung

Eine Überversorgung mit Folat aus der Nahrung ist nicht bekannt. Dagegen führt eine chronische Überdosierung von Folsäure als Nahrungsergänzung zu Verdauungsstörungen und Nervenreizungen.

Quellen: Dunkelberg, Gebel und Hartwig: Vitamine und Spurenelemente, John Wiley & Sons, 2013; DGE Referenzwerte und FAQs; Suter: Checkliste Ernährung, Georg Thieme Verlag, 2008; Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie, Georg Thieme Verlag, 2003

Autor*innen

Sandra Göbel, überarbeitet und aktualisiert von Marie Schläfer | zuletzt geändert am um 17:10 Uhr
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