Keinen Kaltstart hinlegen

Joggen im Winter

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Gerade im Wald ist Joggen wegen der frischen Luft ein Erlebnis.

Joggen ist auch im Winter sehr zu empfehlen. Um eine Erkältung oder Verletzung zu vermeiden, ist eine gute Vorbereitung jedoch besonders wichtig. Der Sportwissenschaftler Klaus Möhlendick erklärt, worauf es ankommt.

„An klaren Wintertagen sind Jogger leistungsfähiger als im Hochsommer. Laufen setzt Glückshormone zudem frei und steigert damit das Wohlbefinden“, weiß Klaus Möhlendick, Sportwissenschaftler bei der Barmer GEK. Allerdings sollte man keinesfalls aufs Geratewohl mit dem Rennen beginnen. „Wer im Winter joggt und sich nicht richtig vorbereitet, landet schnell mit einer Erkältung im Bett oder einer Zerrung beim Arzt“ warnt Möhlendick.

Tempo langsam erhöhen

„Jogger sollten an kühlen Tagen auf keinen Fall einen Kaltstart machen, sondern langsam loslaufen, bevor sie ihr Tempo erhöhen“, rät Möhlendick. Andernfalls drohen Muskelverhärtungen und Zerrungen. Jogger sollten ihrem Körper eine längere Aufwärmphase gönnen. Beim Dehnprogramm wiederum ist es ratsam, dieses nach dem Laufen und drinnen durchzuführen.

Nach Zwiebelprinzip anziehen

Auch auf die richtige Laufkleidung kommt es an. Der Sportwissenschaftler empfiehlt Laufschuhe mit gutem Profil und mehrere dünne Schichten Kleidung übereinander, die den Schweiß von innen nach außen leiten. Beim Rausgehen sollte man nicht gleich schwitzen, denn verschwitzte Kleidung erhöht das Risiko für eine Erkältung, da der Körper in feuchter Kleidung schneller auskühlt. „Da ein Großteil der Körperwärme über den Kopf abgegeben wird, sollte man beim Joggen unbedingt ein Stirnband oder eine Mütze tragen“, empfiehlt Möhlendick. Zudem rät er zu Winter-Laufsocken, die die Sehnen bedecken. „Ist die Achillessehne und die sie umgebene Gewebsflüssigkeit kalt, steigt das Verletzungsrisiko.“

Genug trinken und richtig atmen

Obwohl Sportler im Winter weniger Durst verspüren, sollten sie ausgiebig vor dem Sport trinken. Zusätzlich empfiehlt Möhlendick ab einer Laufzeit von 45 Minuten alle 20 Minuten etwa 200 Milliliter Flüssigkeit aufzunehmen.

Die richtige Atmung beugt Halsbeschwerden vor. „Wer durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmet, wärmt die Luft vor und vermeidet Halsschmerzen und Heiserkeit“, erläutert der Sportwissenschaftler.

Autoren

19.12.2016 | Sandra Göbel/Barmer GEK
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