Wenn die Tage kürzer werden und die Sonne nur selten durch die Wolkendecke dringt, sinken nicht nur die Temperaturen. Bei vielen Menschen geht auch das Stimmungsbarometer deutlich nach unten. Beate Landgraf, psychologische Beraterin bei der Siemens-Betriebskrankenkasse SBK, gibt Tipps, wie sich Stimmungstiefs im Winter vertreiben lassen.
Der Mangel an natürlichem Tageslicht und die geringe Intensität des Lichts im Winter schwächen den Körper und machen müde. Der Körper produziert weniger Serotonin. Dieser Botenstoff wird auch als Glückshormon bezeichnet, da er zum Wohlbefinden beiträgt. „Die Folge ist ein Gemütszustand, der im Volksmund gerne als `Winterblues´ bezeichnet wird: Wir fühlen uns schlapp und lustlos, können uns häufig zu nichts aufraffen und igeln uns zu Hause ein“, erklärt SBK-Expertin Beate Landgraf und ergänzt: „Das muss aber nicht so sein, denn mit ein paar Tipps kann man dem Winterblues erfolgreich entgegenwirken.“
Tipp 1: Licht tanken
Die wenigen hellen Stunden des Tages sollten bewusst genutzt werden, zum Beispiel um spazieren zu gehen – selbst wenn die Sonne sich hinter einer dicken Wolkendecke versteckt. Auch eine Lichttherapie hilft, die Produktion des Glückshormons Serotonin anzukurbeln. Dabei kommen spezielle Lampen zum Einsatz, vor die sich der Anwender für eine gewisse Zeit setzt. Sie sind mit 2.500 bis 10.000 Lux um ein Vielfaches stärker als das „normale“ Tageslicht und gleichen den Lichtbedarf aus. Entsprechende Lampen gibt es zum Beispiel in Technikmärkten, Sanitätshäusern oder im Internet. Einige Apotheken verleihen Lichttherapiegeräte an ihre Kunden. Die Lichttherapie sollte am besten morgens erfolgen, da sie dann den Tag-Nacht-Rhythmus am wenigsten beeinflusst.
Tipp 2: Vitamin D checken
Vitamin D unterstützt die Serotoninproduktion. Ein Vitamin-D-Mangel begünstigt deshalb einen Winterblues. Mit einem Bluttest lässt sich ermitteln, wie voll oder leer der Vitamin D Speicher ist. Werte von 40 bis 60 werden aktuell empfohlen. Neueste Studien zeigen jedoch, dass ein Wert von 70 optimal ist. Bei einem Wert unter 40 kann die Einnahme von Vitamin-D-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln helfen, die Stimmung zu heben. Unter den Lebensmitteln sind fettreiche Fische wie Lachs, Aal oder Hering die besten Vitamin-D-Lieferanten.
Tipp 3: Sport treiben
Egal ob Skifahren, Rodeln oder Nordic Walking – wenig ist so belebend wie Sport an der frischen Luft. Der große Vorteil: Unter freiem Himmel tankt man nebenbei Vitamin D. Zusätzlich fördert die körperliche Bewegung selbst die Produktion von Endorphinen und Serotonin und hebt so die Stimmung.
Tipp 4: Woche strukturieren
Um der winterlichen Antriebslosigkeit keine Chance zu geben, ist es hilfreich, seine Tage zu planen. Ob ein Besuch bei der Reinigung oder der Einkauf im Supermarkt – die oft lästigen Haushaltspflichten werden am besten nach einem wöchentlichen „Stundenplan“ abgearbeitet werden. So bleibt meist das Wochenende frei für Zeit mit Freunden oder für einen Tag auf dem Sofa.
Vorsicht bei Winterdepression
Von Mattheit und Lustlosigkeit sind im Winter viele betroffen. Dies hat keinen Krankheitswert. Bei einigen Menschen liegt jedoch eine echte Winterdepression vor: „Kommen zur Müdigkeit Symptome wie Gereiztheit, allgemeine Energie- und Lustlosigkeit hinzu, oder beginnt man sich über Wochen von seinem sozialen Umfeld abzukapseln, ist es ratsam, sich professionelle Hilfe zu suchen“, empfiehlt Beate Landgraf.