Sinn oder Unsinn?

Nahrungsergänzung im Blick: Kalzium

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Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Kalzium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 60 g Emmentaler Käse decken.

Starke Knochen bis in das hohe Alter: Das versprechen Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium. Doch sind die Pillen wirklich notwendig, um sich vor Osteoporose zu schützen?

Kalzium für die Knochen

Zusammen mit Phosphat ist Kalzium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar. Fehlt Kalzium, baut der Körper seinen Kalziumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.

Milchprodukte, Gemüse und Mineralwasser

Die gute Nachricht: Kalzium steckt in fast allen Nahrungsmitteln. Neben Milchprodukte sind auch kalziumreiches Mineralwasser und Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli gute Kalzium-Lieferanten. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Kalzium-Bedarf deshalb ganz leicht decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Kalzium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.

Lebensmittel bewusst auswählen

Dennoch nehmen viele Erwachsene und Kinder zu wenig Kalzium auf. Auch wenn das nicht bedeutet, dass sie zwangsläufig unter einem ernsthaften Nährstoffmangel leiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Fall, die Aufnahme gezielt durch kalziumreiche Lebensmittel zu steigern. Das gilt besonders für Kinder und Jugendliche, denn sie bauen mit ihren Knochen einen Kalzium-Speicher für das ganze Leben auf.

Nahrungsergänzungsmittel sind erst sinnvoll, wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Kalzium aufgenommen wird oder eine Krankheit den Kalzium-Stoffwechsel stört. Das betrifft vor allem Senior*innen oder Menschen mit Darmerkrankungen. Auch Medikamente wie Kortison und Antiepileptika stören den Kalzium-Stoffwechsel.

Übrigens: Die Kalzium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Kalzium seine Funktionen im Körper erfüllen.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ

Autor*innen

25.02.2022 | Marie Schläfer